В каких продуктах содержится клетчатка список

Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника. И предотвращает такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор. А также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением. Прежде чем узнать в каких продуктах содержится клетчатка/список продуктов, надо понять что же такое клетчатка и в чем ее польза.

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая

Растворимая — это альгиназа, гелицеллюлоза, камедь, пектин и смола. Растворяясь в воде, пищевые волокна превращаются в желе. Польза в том, что клетчатка заполняет желудок, создает ощущение сытости, а также способствует активному развитию полезных бактерий.

Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.

Чтобы помочь вам разобраться, ниже приводим список наиболее распространенных продуктов, в которых содержится клетчатка.

Группа продуктов питания	Наименование продукта	Количество клетчатки, г
Фрукты	Ежевика — 1 ст.	8
	Груша — 1 шт.	5
	Яблоко или апельсин — 1 шт.	4
	Сушеный инжир — 2 шт.	4
	Курага — 5 шт.	3
	Киви — 2 шт.	4
	Банан — 1 шт.	3
	Изюм — ¼ ст.	3
	Клубника — 1 ст.	3
	Слива — 5 шт.	3
Овощи отварные	Брюссельская капуста — ½ ст.	2
	Картофель цельный — 1 шт.	2
	Брокколи — ½ ст.	3
	Спаржа — 6 стручков	2
	Морковь — 1 шт.	2
	Помидор — 1 шт.	2
Орехи	Миндаль — 24 шт.	4
	Арахис — 28 шт.	2
	Кешью — 18 шт.	1
	Семечки подсолнечника — ¼ ст.	4
	Семя льна — 1 ст.	2
Бобовые отварные — 1,5 ст.	Фасоль	8
	Горох	8
	Чечевица	7
	Нут	6
	Соя — ¾ ст.	23
	Черные бобы — 1 ст.	15
Хлеб	Пшеничный цельнозерновой — 1 ломтик	3
	Ржаной — 1 ломтик	2
	Белый — 2 ломтика	1
Каша — 1 ст.	Овсянка	4
	Пшенная	5
	Манная	1
Крупы и макароны отварные	Макароны — 1 ст.	3
	Рис бурый — ¾ ст.	3
	Кукуруза — ½ ст.	2
	Попкорн — 1 ст.	1

Если вы решили наладить функции пищеварения при помощи клетчатки, помните, что важно увеличить и количество потребляемой жидкости. В день в организм должно поступать не менее 35 грамм этой разновидности углеводов. Если вы в течение дня практически не ели овощи, то компенсировать недостаток клетчатки можно сырыми продуктами. Например, сделайте себе на ужин легкий салат из свежей капусты и моркови.

Термическая обработка (варка или долгое тушение) уничтожает до 50% углеводов, поэтому каждый день необходимо есть овощные салаты и свежие фрукты. По этой же причине в течение дня стоит съедать горсть орехов — они самые богатые по содержанию полезной клетчатки. На завтрак рекомендуется употреблять кашу из злаков или овсяную. Многие диетологи предлагают овсяные хлопья не варить, а с вечера смешивать с молоком или йогуртом. Эта мера увеличивает количество клетчатки в готовом блюде и помогает сохранить в каше витамины.

Поделиться ссылкой: