Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника. И предотвращает такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор. А также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением. Прежде чем узнать в каких продуктах содержится клетчатка/список продуктов, надо понять что же такое клетчатка и в чем ее польза.
Клетчатка — пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов. Она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.
Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая
Растворимая — это альгиназа, гелицеллюлоза, камедь, пектин и смола. Растворяясь в воде, пищевые волокна превращаются в желе. Польза в том, что клетчатка заполняет желудок, создает ощущение сытости, а также способствует активному развитию полезных бактерий.
Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения.
Чтобы помочь вам разобраться, ниже приводим список наиболее распространенных продуктов, в которых содержится клетчатка.
|
Группа продуктов питания |
Наименование продукта |
Количество клетчатки, г |
|
Фрукты |
Ежевика — 1 ст. |
8 |
|
Груша — 1 шт. |
5 |
|
|
Яблоко или апельсин — 1 шт. |
4 |
|
|
Сушеный инжир — 2 шт. |
4 |
|
|
Курага — 5 шт. |
3 |
|
|
Киви — 2 шт. |
4 |
|
|
Банан — 1 шт. |
3 |
|
|
Изюм — ¼ ст. |
3 |
|
|
Клубника — 1 ст. |
3 |
|
|
Слива — 5 шт. |
3 |
|
|
Овощи отварные |
Брюссельская капуста — ½ ст. |
2 |
|
Картофель цельный — 1 шт. |
2 |
|
|
Брокколи — ½ ст. |
3 |
|
|
Спаржа — 6 стручков |
2 |
|
|
Морковь — 1 шт. |
2 |
|
|
Помидор — 1 шт. |
2 |
|
|
Орехи |
Миндаль — 24 шт. |
4 |
|
Арахис — 28 шт. |
2 |
|
|
Кешью — 18 шт. |
1 |
|
|
Семечки подсолнечника — ¼ ст. |
4 |
|
|
Семя льна — 1 ст. |
2 |
|
|
Бобовые отварные — 1,5 ст. |
Фасоль |
8 |
|
Горох |
8 |
|
|
Чечевица |
7 |
|
|
Нут |
6 |
|
|
Соя — ¾ ст. |
23 |
|
|
Черные бобы — 1 ст. |
15 |
|
|
Хлеб |
Пшеничный цельнозерновой — 1 ломтик |
3 |
|
Ржаной — 1 ломтик |
2 |
|
|
Белый — 2 ломтика |
1 |
|
|
Каша — 1 ст. |
Овсянка |
4 |
|
Пшенная |
5 |
|
|
Манная |
1 |
|
|
Крупы и макароны отварные |
Макароны — 1 ст. |
3 |
|
Рис бурый — ¾ ст. |
3 |
|
|
Кукуруза — ½ ст. |
2 |
|
|
Попкорн — 1 ст. |
1 |
Если вы решили наладить функции пищеварения при помощи клетчатки, помните, что важно увеличить и количество потребляемой жидкости. В день в организм должно поступать не менее 35 грамм этой разновидности углеводов. Если вы в течение дня практически не ели овощи, то компенсировать недостаток клетчатки можно сырыми продуктами. Например, сделайте себе на ужин легкий салат из свежей капусты и моркови.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Список продуктов
Термическая обработка (варка или долгое тушение) уничтожает до 50% углеводов, поэтому каждый день необходимо есть овощные салаты и свежие фрукты. По этой же причине в течение дня стоит съедать горсть орехов — они самые богатые по содержанию полезной клетчатки. На завтрак рекомендуется употреблять кашу из злаков или овсяную. Многие диетологи предлагают овсяные хлопья не варить, а с вечера смешивать с молоком или йогуртом. Эта мера увеличивает количество клетчатки в готовом блюде и помогает сохранить в каше витамины.